Ρίζα Maca: Τι δείχνουν πραγματικά τα επιστημονικά δεδομένα; (Ανασκόπηση 2026)

Κύρια σημεία

Τα ισχυρότερα δεδομένα για τη maca αφορούν τη σεξουαλική επιθυμία, προερχόμενα από μια μικρή αλλά καλά σχεδιασμένη κλινική δοκιμή. Τα αποτελέσματα για την ποιότητα του σπέρματος είναι ανάμεικτα: μια μετα-ανάλυση πέντε RCT του 2022 δεν μπόρεσε να επιβεβαιώσει επίδραση στη συγκέντρωση των σπερματοζωαρίων (Lee et al., 2022). Τέσσερις RCT για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης κατέγραψαν θετικά αποτελέσματα, αλλά τα μεγέθη των δειγμάτων και η μεθοδολογική ποιότητα ήταν πολύ χαμηλά για ασφαλή συμπεράσματα (Lee et al., 2011). Η maca δεν μεταβάλλει την τεστοστερόνη ορού, την οιστραδιόλη ή άλλες αναπαραγωγικές ορμόνες σε καμία δημοσιευμένη δοκιμή. Η βραχυπρόθεσμη χρήση φαίνεται ασφαλής: 3 g την ημέρα για 12 εβδομάδες δεν προκάλεσαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες σε μια δοκιμή 175 ατόμων (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

Τι είναι η ρίζα maca;

Η maca είναι ένα σταυρανθές ριζώδες λαχανικό (οικογένεια Brassica, στην οποία ανήκουν επίσης το μπρόκολο και το κουνουπίδι) που αναπτύσσεται σε υψόμετρο μεταξύ 4.000 και 4.500 μέτρων στις κεντρικές περουβιανές Άνδεις (Rubio et al., 2007). Το βρώσιμο τμήμα είναι το υποκοτύλιο, το οποίο εμφανίζεται σε διάφορα χρώματα: κίτρινο, κόκκινο και μαύρο, καθένα με κάπως διαφορετικό φυτοχημικό προφίλ (Ulloa del Carpio et al., 2024). Καλλιεργείται εδώ και τουλάχιστον 2.000 χρόνια και χρησιμοποιείται τόσο ως τροφή όσο και στην παραδοσιακή ιατρική.

Η maca είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, ενώ παρέχει βιταμίνη C, χαλκό, σίδηρο και ασβέστιο (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Οι πιο μελετημένες βιοδραστικές ενώσεις είναι τα μακαμίδια, τα μακαένια και τα γλυκοσινολικά (Ulloa del Carpio et al., 2024).

Στην παγκόσμια αγορά συμπληρωμάτων, η maca πωλείται κυρίως ως σκόνη ή κάψουλα. Οι δύο κύριες μορφές είναι η ακατέργαστη σκόνη maca και η ζελατινοποιημένη maca, η οποία έχει υποστεί θερμική επεξεργασία για τη διάσπαση του αμύλου, καθιστώντας την πιο εύπεπτη και πιο συμπυκνωμένη. Η κλινική δοκιμή για τη λίμπιντο από τον Gonzales χρησιμοποίησε ζελατινοποιημένη maca, ενώ άλλες δοκιμές χρησιμοποίησαν εκχυλίσματα ή σκόνη ρίζας.

Ποια θρεπτικά συστατικά παρέχει η maca;

Η maca είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, απαραίτητα αμινοξέα και λιπαρά οξέα, ενώ παρέχει βιταμίνη C, χαλκό, σίδηρο και ασβέστιο (da Silva Leitão Peres et al., 2020). Οι χαρακτηριστικές της ενώσεις, τα μακαμίδια και τα μακαένια, έχουν μεγαλύτερη σημασία από τα κοινά θρεπτικά της συστατικά.

Αυτό που διαφοροποιεί τη maca από άλλα ριζώδη λαχανικά είναι η περιεκτικότητά της σε μακαμίδια και μακαένια, τις ενώσεις που οι περισσότεροι ερευνητές θεωρούν ότι ευθύνονται για τις βιολογικές της επιδράσεις. Αυτά είναι τα μόρια που οι περισσότεροι ερευνητές θεωρούν ότι καθοδηγούν τις βιολογικές επιδράσεις, καθώς τα βασικά θρεπτικά συστατικά της maca είναι διαθέσιμα από πολλές φθηνότερες διατροφικές πηγές. Μια φαρμακολογική ανασκόπηση του 2024 περιγράφει πώς η περιοχή καλλιέργειας, ο τύπος του φυτού και η επεξεργασία μετά τη συγκομιδή διαμορφώνουν την αναλογία των μακαμιδίων, των μακαενίων και των γλυκοσινολικών σε ένα δεδομένο προϊόν (Ulloa del Carpio et al., 2024).

Η maca αποτελεί επίσης πηγή διαιτητικών ινών και φυτικής πρωτεΐνης, γεγονός που εξηγεί εν μέρει γιατί καταναλώνεται ως τροφή στις Άνδεις εδώ και αιώνες. Στις συνήθεις δόσεις συμπληρωμάτων των 1,5 έως 3 g την ημέρα, η διατροφική της συμβολή είναι ελάχιστη.

Έχουν διαφορετικές δράσεις τα διαφορετικά χρώματα της maca;

Η κίτρινη, η κόκκινη και η μαύρη maca μοιράζονται τις ίδιες βασικές βιοδραστικές ενώσεις αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Η μαύρη maca περιείχε περισσότερα μακαμίδια στις αναλύσεις σύστασης, ενώ η κόκκινη maca είχε περισσότερο GABA (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Στη δοκιμή υψομέτρου, η κόκκινη maca παρήγαγε ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα στη διάθεση. Καμία άμεση συγκριτική δοκιμή δεν έχει συγκρίνει τα χρώματα για τη λίμπιντο ή τη γονιμότητα.

Η κίτρινη maca είναι η πιο ευρέως διαδεδομένη ποικιλία στο εμπόριο. Εκχυλίσματα μαύρης maca αντέστρεψαν τη φαρμακολογικά προκληθείσα διαταραχή μνήμης σε ποντίκια (Rubio et al., 2007), αν και δεν υπάρχει γνωστική δοκιμή σε ανθρώπους. Η διάκριση των χρωμάτων αφορά περισσότερο το μάρκετινγκ παρά τα τεκμηριωμένα αποτελέσματα στον άνθρωπο.

Για την επίδραση στη λίμπιντο που τεκμηρίωσε ο Gonzales, η μορφή που δοκιμάστηκε ήταν η ζελατινοποιημένη maca (Gonzales et al., 2002).

Ποια οφέλη της maca επιβεβαιώνονται σε κλινικές δοκιμές;

Η σεξουαλική επιθυμία είναι ο μόνος τομέας όπου τα αποτελέσματα έχουν αναπαραχθεί σε περισσότερες από μία ελεγχόμενες δοκιμές. Οι ισχυρισμοί για τη γονιμότητα, την αθλητική απόδοση και την εμμηνόπαυση βασίζονται σε λιγότερες ή πιο αδύναμες μελέτες. Κανένα από τα δεδομένα δεν είναι αρκετά ισχυρό ώστε κάποια υγειονομική αρχή να έχει εγκρίνει ισχυρισμό υγείας για τη maca.

Αξιολογήσαμε κάθε όφελος με βάση την ισχύ των επιστημονικών δεδομένων που το υποστηρίζουν. Η παρακάτω σειρά αντικατοπτρίζει τον αριθμό και τη μεθοδολογική αυστηρότητα των ελεγχόμενων δοκιμών και όχι το μέγεθος του αποτελέσματος.

Σεξουαλική επιθυμία

Αυτό είναι το πιο συχνά αναπαραχθέν εύρημα για τη maca. Ο Gonzales και οι συνεργάτες του διεξήγαγαν μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων σε άνδρες ηλικίας 21 έως 56 ετών. Όσοι λάμβαναν 1.500 ή 3.000 mg ζελατινοποιημένης maca ημερησίως ανέφεραν αυξημένη σεξουαλική επιθυμία από την 8η εβδομάδα. Η επίδραση ήταν ανεξάρτητη από τις βαθμολογίες διάθεσης και την τεστοστερόνη ορού, η οποία δεν μεταβλήθηκε (Gonzales et al., 2002). Μια συστηματική ανασκόπηση τεσσάρων RCT διαπίστωσε περιορισμένες αλλά ενδεικτικές ενδείξεις ότι η maca βελτιώνει τη σεξουαλική λειτουργία (Shin et al., 2010). Μια ξεχωριστή δοκιμή διαπίστωσε ότι η maca σε δόση 3 g ημερησίως μείωσε τη σεξουαλική δυσλειτουργία που προκαλείται από αντικαταθλιπτικά σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αν και η επίδραση ήταν μέτρια και το δείγμα μικρό (Dording et al., 2015).

Ποιότητα σπέρματος

Μια πρώιμη μη ελεγχόμενη μελέτη σε εννέα άνδρες διαπίστωσε ότι τέσσερις μήνες λήψης maca αύξησαν τον αριθμό και την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων χωρίς να μεταβληθούν οι ορμόνες (Gonzales et al., 2001). Το πρόβλημα έγκειται στα ευρήματα που ακολούθησαν. Μια μετα-ανάλυση του 2022 συγκέντρωσε πέντε RCT και διαπίστωσε ότι η maca δεν αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση σπερματοζωαρίων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Οι συγγραφείς σημείωσαν ανάμεικτα αποτελέσματα και χαρακτήρισαν το συνολικό μέγεθος του δείγματος πολύ μικρό για ασφαλή συμπεράσματα (Lee et al., 2022). Ο ισχυρισμός ότι η maca ενισχύει την ανδρική γονιμότητα δεν είναι αποδεδειγμένος.

Φυσική απόδοση

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στα τέλη του 2024 κάλυψε 21 μελέτες και διαπίστωσε μεγάλα μεγέθη επίδρασης της maca σε δοκιμασίες αντοχής και δύναμης, με σχέση δόσης-απόκρισης (Huerta Ojeda et al., 2024). Αυτό ακούγεται εντυπωσιακό, αλλά η ανασκόπηση συγκέντρωσε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους, και οι δοκιμές σε ανθρώπους ήταν λίγες και μικρές. Η μοναδική δοκιμή ποδηλασίας σε προπονημένους άνδρες διαπίστωσε ότι 14 ημέρες λήψης maca βελτίωσαν την απόδοση σε ατομική χρονομέτρηση 40 km σε σύγκριση με την αρχική τιμή, αλλά όχι σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (Stone et al., 2009). Νεότερες μελέτες είναι λιγότερο ενθαρρυντικές. Μια δοκιμή 2 εβδομάδων σε καλά προπονημένους καλαθοσφαιριστές δεν διαπίστωσε καμία επίδραση στα άλματα, την ευστοχία στο σουτ, τα επαναλαμβανόμενα σπριντ ή την κόπωση (Wu et al., 2025), ενώ μια μετα-ανάλυση μελετών σε ζώα του 2026 δεν διαπίστωσε σταθερή επίδραση στους αιματολογικούς δείκτες μυϊκής βλάβης (Rodríguez Rojas et al., 2026). Οι ισχυρισμοί για την απόδοση παραμένουν ανεπιβεβαίωτοι.

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης

Μια συστηματική ανασκόπηση τεσσάρων RCT διαπίστωσε ότι και οι τέσσερις ανέφεραν βελτιώσεις στις βαθμολογίες των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων με τη maca (Lee et al., 2011). Οι ερευνητές εξακολουθούν να χαρακτηρίζουν τα δεδομένα περιορισμένα, επειδή τα μεγέθη των δοκιμών ήταν μικρά, η μεθοδολογική ποιότητα ήταν ανάμεικτη και η μακροπρόθεσμη ασφάλεια της maca σε αυτόν τον πληθυσμό δεν έχει εδραιωθεί.

Διάθεση και ενέργεια

Μια δοκιμή 12 εβδομάδων σε 175 ενήλικες σε χαμηλό και μεγάλο υψόμετρο διαπίστωσε ότι τόσο τα εκχυλίσματα κόκκινης όσο και μαύρης maca (3 g την ημέρα) βελτίωσαν τις βαθμολογίες διάθεσης, ενέργειας και ποιότητας ζωής που σχετίζεται με την υγεία σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Η κόκκινη maca είχε ελαφρώς καλύτερη απόδοση στη διάθεση. Αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αναπαραχθεί ανεξάρτητα.

Αυξάνει η maca την τεστοστερόνη;

Όχι. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2024 σε 52 μελέτες σχετικά με προτεινόμενους ενισχυτές τεστοστερόνης διαπίστωσε ότι η maca δεν αύξησε την ολική τεστοστερόνη σε κανέναν από τους πληθυσμούς που εξετάστηκαν (Morgado et al., 2024). Η αρχική δοκιμή του Gonzales επιβεβαίωσε επίσης ότι η επίδραση της maca στη σεξουαλική επιθυμία ήταν ανεξάρτητη από τα επίπεδα τεστοστερόνης (Gonzales et al., 2002). Όποια και αν είναι η δράση της maca, δεν λειτουργεί μέσω των ανδρογόνων.

Αυτό έχει σημασία επειδή η maca συχνά προωθείται στο εμπόριο μαζί με το shilajit και την ashwagandha ως ενισχυτικό τεστοστερόνης. Η ίδια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το tongkat ali και η ashwagandha διέθεταν δεδομένα «πιθανής αποτελεσματικότητας» για την τεστοστερόνη σε συγκεκριμένους πληθυσμούς, ενώ η maca όχι. Εάν ο στόχος σας είναι η τεστοστερόνη, η maca είναι το λάθος συμπλήρωμα.

Επηρεάζει καθόλου η maca τις ορμόνες;

Όχι με τρόπο που να ανιχνεύεται στις εξετάσεις αίματος. Πολλαπλές δοκιμές μέτρησαν την τεστοστερόνη ορού, την οιστραδιόλη, την LH, την FSH και την προλακτίνη πριν και μετά τη συμπληρωματική χορήγηση maca. Καμία δεν διαπίστωσε σημαντικές μεταβολές (Gonzales et al., 2002; Gonzales et al., 2001). Η συστηματική ανασκόπηση των ενισχυτών τεστοστερόνης επιβεβαίωσε ότι η maca δεν αυξάνει την ολική τεστοστερόνη (Morgado et al., 2024).

Αυτό είναι στην πραγματικότητα που κάνει τη maca ενδιαφέρουσα. Η επίδρασή της στη σεξουαλική επιθυμία είναι ανεξάρτητη από τα ορμονικά μονοπάτια στα οποία ισχυρίζονται ότι στοχεύουν τα περισσότερα συμπληρώματα για τη λίμπιντο. Όποιος μηχανισμός και αν ευθύνεται, δεν αποτελεί μεταβολή στις κυκλοφορούσες φυλετικές ορμόνες.

Για τις γυναίκες, τα ορμονικά δεδομένα είναι καθησυχαστικά αλλά ελλιπή. Δοκιμές σε άνδρες δεν διαπίστωσαν μεταβολή στην οιστραδιόλη ή την τεστοστερόνη (Gonzales et al., 2002), και καμία δοκιμή δεν έχει εξετάσει τη maca σε άτομα με ορμονοευαίσθητες παθήσεις. Οι δοκιμές για την εμμηνόπαυση ήταν πολύ μικρές και πολύ ποικίλης ποιότητας για ασφαλή συμπεράσματα (Lee et al., 2011). Εάν η maca όντως ανακουφίζει από τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα, δεν φαίνεται να λειτουργεί μεταβάλλοντας τις φυλετικές ορμόνες, γεγονός που σημαίνει επίσης ότι δεν αντιμετωπίζει τις ορμονικές μεταβολές πίσω από αυτά τα συμπτώματα.

Είναι αποτελεσματική η maca για τους άνδρες;

Για τη λίμπιντο, ναι, με την επιφύλαξη ότι τα δεδομένα προέρχονται από μία καλά σχεδιασμένη δοκιμή 12 εβδομάδων σε ενήλικες άνδρες (Gonzales et al., 2002). Για την ποιότητα του σπέρματος, η μετα-ανάλυση δείχνει πιθανώς, αλλά όχι αποδεδειγμένα (Lee et al., 2022). Ειδικά για τη στυτική δυσλειτουργία, μια μετα-ανάλυση φυτικών συμπληρωμάτων διαπίστωσε «πολύ προκαταρκτικά θετικά αποτελέσματα» για τη maca με βάση μία μόνο δοκιμή με 50 ασθενείς (Borrelli et al., 2018).

Οι άνδρες που αναζητούν υποστήριξη της τεστοστερόνης θα πρέπει να εξετάσουν εναλλακτικά το shilajit ή την ashwagandha, καθώς και τα δύο διαθέτουν δεδομένα για την τεστοστερόνη σε συγκεκριμένους πληθυσμούς (Morgado et al., 2024).

Maca για ήπια στυτική δυσλειτουργία

Η μοναδική δοκιμή πίσω από την ένδειξη της maca για τη στυτική λειτουργία χορήγησε 2.400 mg ξηρού εκχυλίσματος maca ή εικονικό φάρμακο σε άνδρες με ήπια στυτική δυσλειτουργία για 12 εβδομάδες. Και οι δύο ομάδες βελτιώθηκαν στη βαθμολογία στυτικής λειτουργίας IIEF-5, αλλά η ομάδα της maca βελτιώθηκε περισσότερο, κατά 1,6 μονάδες έναντι 0,5 (Zenico et al., 2009). Η maca αύξησε επίσης την αυτοαξιολογούμενη ψυχολογική απόδοση περισσότερο από το εικονικό φάρμακο, και μόνο η ομάδα της maca βελτιώθηκε στις βαθμολογίες φυσικής και κοινωνικής απόδοσης.

Μια μεταβολή 1,6 μονάδων σε μια κλίμακα 25 μονάδων είναι μικρή, και μια μετα-ανάλυση του 2018 για φυτικά συμπληρώματα στη στυτική δυσλειτουργία κατέταξε το αποτέλεσμα της maca ως πολύ προκαταρκτικό, βασιζόμενη σε αυτή τη μία δοκιμή 50 ασθενών (Borrelli et al., 2018). Τα προβλήματα στύσης μπορεί να υποδηλώνουν καρδιαγγειακή νόσο ή διαβήτη, επομένως απαιτούν ιατρικό έλεγχο προτού καταφύγει κανείς σε κάποιο συμπλήρωμα.

Έχει αποτέλεσμα η μάκα στις γυναίκες;

Υπάρχουν ορισμένα δεδομένα για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τη σεξουαλική δυσλειτουργία που προκαλείται από αντικαταθλιπτικά, αλλά και τα δύο προέρχονται από μικρές μελέτες. Και οι τέσσερις μελέτες για την εμμηνόπαυση που αξιολογήθηκαν από τον Lee και τους συνεργάτες του ανέφεραν βελτίωση στις βαθμολογίες των συμπτωμάτων (Lee et al., 2011), ενώ η μελέτη των Dording και συνεργατών διαπίστωσε μέτρια βελτίωση στη σεξουαλική λειτουργία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που λάμβαναν SSRI (Dording et al., 2015).

Στη μελέτη του Gonzales, η μάκα δεν μετέβαλε τα επίπεδα οιστραδιόλης στον ορό (Gonzales et al., 2002). Αυτό παρουσιάζεται μερικές φορές ως πλεονέκτημα ασφάλειας, αλλά καμία μελέτη δεν έχει εξετάσει τη μάκα σε ορμονοευαίσθητες καταστάσεις, ενώ παράλληλα σημαίνει ότι η μάκα δεν αντιμετωπίζει τις ορμονικές μεταβολές που ευθύνονται για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Όποιος κι αν είναι ο μηχανισμός δράσης της, δεν έχει ακόμη προσδιοριστεί.

Δύο μικρές διασταυρούμενες μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες προσθέτουν άμεσα δεδομένα. Κάθε μία ήταν μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή διασταυρούμενη μελέτη, επομένως κάθε γυναίκα έλαβε διαδοχικά τόσο μάκα όσο και εικονικό φάρμακο για 6 εβδομάδες. Σε 14 γυναίκες, 3,5 g μάκα την ημέρα για 6 εβδομάδες μείωσαν τα ψυχολογικά συμπτώματα στην κλίμακα Greene Climacteric Scale, συμπεριλαμβανομένων των υποκλιμάκων άγχους, κατάθλιψης και σεξουαλικής δυσλειτουργίας, σε σύγκριση τόσο με την αρχική τιμή όσο και με το εικονικό φάρμακο. Η οιστραδιόλη, η FSH, η LH και η SHBG δεν μεταβλήθηκαν, και τα εκχυλίσματα μάκα δεν έδειξαν ουσιαστική οιστρογονική ή ανδρογονική δράση σε εργαστηριακές δοκιμές (Brooks et al., 2008).

Σε 29 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κινεζικής καταγωγής από το Χονγκ Κονγκ, η λήψη 3,3 g την ημέρα για 6 εβδομάδες άφησε επίσης ανεπηρέαστες τις ορμόνες, τα λιπίδια, τη γλυκόζη και τους δείκτες φλεγμονής, ενώ οι βαθμολογίες κατάθλιψης και η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκαν (Stojanovska et al., 2015). Και οι δύο μελέτες ήταν σύντομες και μικρές, αλλά μαζί καθιστούν το εύρημα της «απουσίας ορμονικής επίδρασης» πιο ισχυρό στις γυναίκες, όχι μόνο στους άνδρες.

Μπορεί η μάκα να βοηθήσει τα ζευγάρια που προσπαθούν να συλλάβουν;

Τα δεδομένα για τη λίμπιντο υποδηλώνουν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει έμμεσα αυξάνοντας τη σεξουαλική επιθυμία, αλλά τα ίδια τα στοιχεία για τη γονιμότητα δεν είναι καταληκτικά. Η μετα-ανάλυση πέντε RCT του 2022 δεν μπόρεσε να επιβεβαιώσει ότι η μάκα βελτιώνει τη συγκέντρωση σπέρματος (Lee et al., 2022). Καμία μελέτη δεν έχει μετρήσει ποσοστά εγκυμοσύνης ή χρόνο μέχρι τη σύλληψη.

Η αρχική μη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε αυξήσεις στον αριθμό και την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων (Gonzales et al., 2001), γεγονός που ενίσχυσε τη φήμη της για τη γονιμότητα. Οι ελεγχόμενες μελέτες έκτοτε έχουν δώσει ανάμεικτα αποτελέσματα. Για τους άνδρες με τεκμηριωμένα προβλήματα γονιμότητας, η μάκα δεν πρέπει να αντικαθιστά τις θεραπείες που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Για τα ζευγάρια χωρίς εντοπισμένα προβλήματα που θέλουν να καλύψουν όλες τις πιθανότητες, ο κίνδυνος είναι χαμηλός και το κόστος μέτριο, αλλά οι προσδοκίες θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα.

Μελέτες για τη γυναικεία γονιμότητα με μάκα δεν υπάρχουν σε καμία ουσιαστική μορφή. Οι μελέτες για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης συμπεριέλαβαν γυναίκες μετά την αναπαραγωγική ηλικία. Δεν υπάρχουν δεδομένα για τη μάκα και την ωορρηξία, την ποιότητα των ωαρίων ή τα αποτελέσματα της εξωσωματικής γονιμοποίησης (IVF).

Μάκα έναντι ashwagandha: ποιο πρέπει να πάρετε;

Έχουν διαφορετικές δράσεις. Το ισχυρότερο σημείο της μάκα είναι η σεξουαλική επιθυμία. Η ashwagandha μελετάται κυρίως για το στρες και την κορτιζόλη. Δεν υπάρχει μελέτη άμεσης σύγκρισης, και η πλήρης σύγκριση μάκα και ashwagandha καλύπτει τις επικαλύψεις αναλυτικά.

Ο συνδυασμός τους είναι συνηθισμένος σε συμπληρώματα επειδή οι μηχανισμοί δράσης τους δεν αλληλοαναιρούνται. Η μάκα δεν φαίνεται να δρα μέσω των φυλετικών ορμονών (Gonzales et al., 2002). Η ashwagandha δρα στον άξονα HPA και μπορεί να αυξήσει ελαφρώς την τεστοστερόνη σε άνδρες με στρες. Η λήψη και των δύο καλύπτει ταυτόχρονα την απόκριση στο στρες και τη λίμπιντο, αν και κανένα από τα δύο δεν έχει δοκιμαστεί σε συνδυασμό με το άλλο σε ελεγχόμενη μελέτη.

Πόση μάκα πρέπει να παίρνετε;

Η μελέτη του Gonzales για τη λίμπιντο χρησιμοποίησε 1.500 ή 3.000 mg ζελατινοποιημένης μάκα την ημέρα (Gonzales et al., 2002), ενώ άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν περίπου 3 g την ημέρα εκχυλίσματος ή ρίζας (Gonzales-Arimborgo et al., 2016, Dording et al., 2015). Η μελέτη του Gonzales για τη λίμπιντο χρησιμοποίησε αυτές τις δύο δόσεις και δεν βρήκε διαφορά στην επίδραση μεταξύ τους (Gonzales et al., 2002). Η μελέτη για το υψόμετρο χρησιμοποίησε 3 g την ημέρα εκχυλίσματος αποξηραμένου με ψεκασμό (Gonzales-Arimborgo et al., 2016).

Η σκόνη ωμής μάκα πωλείται για smoothies και τρόφιμα, αλλά δεν ήταν η μορφή που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη για τη λίμπιντο. Καμία μελέτη δεν έχει καθορίσει ισοδύναμη δόση για την ωμή σκόνη, επομένως οι παραπάνω ζελατινοποιημένες δόσεις είναι το μόνο ελεγμένο σημείο αναφοράς. Οι επιδράσεις στη σεξουαλική επιθυμία εμφανίστηκαν την 8η εβδομάδα στη μελέτη του Gonzales, οπότε δώστε της τουλάχιστον δύο μήνες προτού αποφασίσετε ότι δεν λειτουργεί.

Τι πρέπει να περιμένετε τις πρώτες 12 εβδομάδες;

Ξεκινήστε με 1.500 mg ζελατινοποιημένης μάκα την ημέρα, χωρισμένα σε δύο δόσεις με τα γεύματα. Εάν την ανέχεστε καλά μετά από μία εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε στα 3.000 mg. Η μελέτη του Gonzales δεν διαπίστωσε διαφορά στα αποτελέσματα της σεξουαλικής επιθυμίας μεταξύ αυτών των δύο δόσεων (Gonzales et al., 2002).

Η μορφή σκόνης έναντι των καψουλών είναι θέμα προτίμησης. Η ζελατινοποιημένη σκόνη μάκα διαλύεται αρκετά καλά σε smoothies, βρώμη ή καφέ. Έχει μια γεύση βύνης, ελαφρώς γήινη. Η σκόνη ωμής μάκα δεν έχει υποστεί θερμική επεξεργασία όπως η ζελατινοποιημένη μάκα. Η μελέτη του Gonzales για τη λίμπιντο χρησιμοποίησε ζελατινοποιημένη μάκα, επομένως αυτή η μορφή είναι η πλησιέστερη στο δοκιμασμένο προϊόν.

Δώστε της χρόνο. Στη μελέτη του Gonzales, οι επιδράσεις στη σεξουαλική επιθυμία εμφανίστηκαν την 8η εβδομάδα, όχι την 1η (Gonzales et al., 2002). Αυτό συνάδει με τον τρόπο που λειτουργούν οι περισσότερες προσαρμογόνες ρίζες: μεταβάλλουν τη βασική λειτουργία σε διάστημα εβδομάδων, όχι άμεσα. Εάν τίποτα δεν έχει αλλάξει μετά από 12 εβδομάδες καθημερινής χρήσης, η μάκα πιθανότατα δεν θα βοηθήσει στη δική σας περίπτωση.

Η μάκα συνδυάζεται καλά με την ashwagandha για μια συνδυαστική προσέγγιση λίμπιντο και στρες, ή με το shilajit για έναν παραδοσιακό συνδυασμό ανδρικής ζωτικότητας. Κανένας από τους δύο συνδυασμούς δεν έχει δοκιμαστεί σε ελεγχόμενη μελέτη. Η σύγκριση μάκα έναντι ashwagandha καλύπτει τις επικαλύψεις αναλυτικά.

Ποιοι πρέπει να την αποφύγουν εντελώς: οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες (δεν υπάρχουν καθόλου δεδομένα ασφάλειας), οποιοσδήποτε έχει πάθηση του θυρεοειδούς (περιεκτικότητα σε γλυκοζινολικές ενώσεις στα σταυρανθή φυτά) και άτομα που λαμβάνουν ορμονοευαίσθητα φάρμακα. Εάν λαμβάνετε SSRI και ενδιαφέρεστε για τα αποτελέσματα της μελέτης Dording, συζητήστε το πρώτα με τον γιατρό σας, καθώς αυτή η μελέτη σχεδιάστηκε ειδικά υπό ιατρική επίβλεψη (Dording et al., 2015).

Πώς να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα μάκα

Επιλέξτε ζελατινοποιημένη μάκα εάν θέλετε να ταιριάζει με τη μορφή που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη του Gonzales για τη λίμπιντο. Αναζητήστε πιστοποιητικό ανάλυσης από ανεξάρτητο εργαστήριο. Αποφύγετε προϊόντα που συνδυάζουν τη μάκα με μια μακρά λίστα άλλων συστατικών σε αδιευκρίνιστες δόσεις, επειδή δεν μπορείτε να γνωρίζετε τι προκαλεί το κάθε αποτέλεσμα.

Το χρώμα έχει μικρότερη σημασία από ό,τι υποδηλώνει το μάρκετινγκ. Η φαρμακολογική ανασκόπηση του 2024 διαπίστωσε ότι όλα τα χρώματα μοιράζονται τις ίδιες βασικές ενώσεις, με διαφορές κυρίως στις αναλογίες των μακαμιδίων (Ulloa del Carpio et al., 2024). Η μαύρη μάκα είχε περισσότερα μακαμίδια σε μία ανάλυση, ενώ η κόκκινη μάκα είχε περισσότερο GABA. Κανένα χρώμα δεν έχει υπερτερήσει σταθερά έναντι του άλλου σε δοκιμές σε ανθρώπους.

Η προέλευση αξίζει να ελεγχθεί. Η ανασκόπηση των Beharry και συνεργατών επεσήμανε ότι η μάκα που καλλιεργείται εκτός των Άνδεων, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων υψομέτρων, μπορεί να διαφέρει στη φυτοχημεία της (Beharry et al., 2018). Η μάκα περουβιανής προέλευσης είναι πιο κοντά σε αυτό που δοκιμάστηκε στις μελέτες.

Ο ποιοτικός έλεγχος έχει μεγαλύτερη σημασία για τη μάκα από ό,τι υποθέτουν οι περισσότεροι. Μια ανασκόπηση αναλυτικών μελετών του 2026 περιγράφει πώς το μείγμα μακαμιδίων, μακαενίων, γλυκοζινολικών ενώσεων και αλκαλοειδών ενός προϊόντος ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του φυτού, τη γεωγραφική προέλευση και την επεξεργασία μετά τη συγκομιδή, και προσδιορίζει την υγρή χρωματογραφία ως το κύριο εργαλείο που χρησιμοποιούν τα εργαστήρια για τον έλεγχο της ταυτότητας και της ποιότητας (Wasilewicz et al., 2026). Μια εταιρεία που μπορεί να επιδείξει ελέγχους βασισμένους σε χρωματογραφία για τη μάκα της προσφέρει περισσότερα από μία που απλώς αναγράφει «ρίζα μάκα» στην ετικέτα.

Είναι ασφαλής η μάκα; Ποιες είναι οι παρενέργειες;

Η μάκα φαίνεται ασφαλής σε τυπικές δόσεις για διάστημα 12 εβδομάδων. Ούτε η μελέτη του Gonzales ούτε η μελέτη για το υψόμετρο σε 175 άτομα ανέφεραν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Μια ανασκόπηση του 2018 σημείωσε ότι η ασφάλεια πέραν των 12 εβδομάδων δεν έχει μελετηθεί και προειδοποίησε ότι η μαζική παραγωγή εκτός των Άνδεων, συμπεριλαμβανομένης της επαρχίας Γιουνάν της Κίνας, μπορεί να παράγει διαφορετικό φυτοχημικό προφίλ (Beharry et al., 2018).

Στη μελέτη για το υψόμετρο σε 175 άτομα, τόσο η κόκκινη όσο και η μαύρη μάκα έγιναν καλά αποδεκτές και δεν προκάλεσαν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Επειδή η μάκα ανήκει στην οικογένεια Brassica, τα άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς θα πρέπει να είναι προσεκτικά. Η μάκα περιέχει γλυκοζινολικές ενώσεις, την ίδια κατηγορία ενώσεων που απαντάται σε άλλα σταυρανθή λαχανικά, αν και καμία μελέτη δεν έχει αναφέρει προβλήματα θυρεοειδούς με τη μάκα σε δόσεις συμπληρώματος.

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τη μάκα. Δεν υπάρχουν δεδομένα ασφάλειας σε αυτούς τους πληθυσμούς.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη μάκα;

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες (απουσία δεδομένων ασφάλειας), τα άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς (περιεκτικότητα σε γλυκοζινολικές ενώσεις) και οποιοσδήποτε λαμβάνει ορμονοευαίσθητα φάρμακα θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό. Η ανασκόπηση των Beharry και συνεργατών του 2018 σημείωσε ότι η μαζική παραγωγή εκτός των Άνδεων, ειδικά στην Κίνα, μπορεί να αλλοιώσει τη φυτοχημεία του φυτού, δημιουργώντας πρόσθετη αβεβαιότητα ως προς την ασφάλεια (Beharry et al., 2018).

Ένας υποτιμημένος κίνδυνος είναι η ποιότητα του προϊόντος. Η αυξανόμενη ζήτηση μετατόπισε μέρος της καλλιέργειας εκτός των Άνδεων, γεγονός που μπορεί να αλλάξει τη χημεία του φυτού (Beharry et al., 2018). Η ανασκόπηση των Beharry και συνεργατών σημείωσε ότι η στροφή στη μαζική καλλιέργεια με λιπάσματα και φυτοφάρμακα, συμπεριλαμβανομένων περιοχών εκτός των Άνδεων, θα μπορούσε να αλλάξει τη φυτοχημεία του φυτού και μαζί με αυτήν την ποιότητα και την ασφάλεια των προϊόντων μάκα (Beharry et al., 2018). Η αγορά από εταιρείες που προμηθεύονται από περουβιανές καλλιέργειες μεγάλου υψομέτρου και ελέγχουν για προσμείξεις μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.

Μια διευκρίνιση: Το YourHealthier διαθέτει το Ashwagandha Plus, το οποίο περιλαμβάνει μάκα (150 mg) μαζί με KSM-66 ashwagandha και άλλα συστατικά. Οι μελέτες σε αυτό το άρθρο χρησιμοποίησαν 1.500 έως 3.000 mg μάκα την ημέρα ως μεμονωμένο συστατικό, επομένως τα αποτελέσματά τους δεν μπορούν να ερμηνευθούν ως αποτελέσματα για το δικό μας προϊόν, και τίποτα εδώ δεν αποτελεί ισχυρισμό σχετικά με αυτό.

Συχνές Ερωτήσεις

Βιβλιογραφία

1. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367-72.
2. Gonzales GF, Cordova A, Gonzales C, et al. Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men. Asian J Androl. 2001;3(4):301-3.
3. Lee HW, Lee MS, Qu F, et al. Maca (Lepidium meyenii Walp.) on semen quality parameters: A systematic review and meta-analysis. Front Pharmacol. 2022;13:934740.
4. Shin BC, Lee MS, Yang EJ, et al. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010;10:44.
5. Dording CM, Schettler PJ, Dalton ED, et al. A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:949036.
6. Huerta Ojeda Á, Rodríguez Rojas J, Cancino-López J, et al. Effects of Maca (Lepidium meyenii Walp.) on Physical Performance in Animals and Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024;17(1).
7. Stone M, Ibarra A, Roller M, et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. J Ethnopharmacol. 2009;126(3):574-6.
8. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011;70(3):227-33.
9. Gonzales-Arimborgo C, Yupanqui I, Montero E, et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel). 2016;9(3).
10. Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, et al. Do “testosterone boosters” really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res. 2024;36(4):348-364.
11. Borrelli F, Colalto C, Delfino DV, et al. Herbal Dietary Supplements for Erectile Dysfunction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Drugs. 2018;78(6):643-673.
12. Ulloa Del Carpio N, Alvarado-Corella D, Quiñones-Laveriano DM, et al. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Front Pharmacol. 2024;15:1360422.
13. da Silva Leitão Peres N , Cabrera Parra Bortoluzzi L , Medeiros Marques LL , et al. Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. Food Funct. 2020;11(1):83-92.
14. Beharry S, Heinrich M. Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified?. J Ethnopharmacol. 2018;211:126-170.
15. Rubio J, Dang H, Gong M, et al. Aqueous and hydroalcoholic extracts of Black Maca (Lepidium meyenii) improve scopolamine-induced memory impairment in mice. Food Chem Toxicol. 2007;45(10):1882-90.
16. Wu PS, Wu SH, Jiang RS, et al. The Impact of Lepidium meyenii (MACA) Supplementation on Basketball-related Performance and Antifatigue Ability: A Double-blind Crossover Study. J Physiol Investig. 2025;68(5):297-304.
17. Rodríguez Rojas J, Huerta Ojeda Á, Barahona-Fuentes G, et al. Lepidium Meyenii Walp. (Maca) and Blood Biomarkers of Muscle Damage and Post-Exertion Protein Degradation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Preclinical Studies. Nutrients. 2026;18(12).
18. Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, et al. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Andrologia. 2009;41(2):95-9.
19. Wasilewicz A, Grienke U. Maca (Lepidium meyenii) as a Functional Food and Dietary Supplement: A Review on Analytical Studies. Foods. 2026;15(2).
20. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008;15(6):1157-62.
21. Stojanovska L, Law C, Lai B, et al. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric. 2015;18(1):69-78.