Καφές με μανιτάρια εναντίον κανονικού καφέ: Καφεΐνη, οφέλη, κενά στη δοσολογία και οι ειλικρινείς συμβιβασμοί

Βασικά σημεία

Βαθμολογούμενος γύρο προς γύρο, ο κανονικός καφές κερδίζει στα δεδομένα και την τιμή, και ο καφές με μανιτάρια κερδίζει στο φορτίο καφεΐνης και στην προσθήκη ενώσεων μανιταριών. Μια μεγάλη ομπρέλα ανασκόπησης διαπίστωσε ότι η συνήθης κατανάλωση καφέ συνδεόταν συχνότερα με όφελος παρά με βλάβη, με τις μεγαλύτερες συσχετίσεις γύρω στα τρία με τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα (Poole et al., 2017, BMJ). Η έρευνα για τα μανιτάρια είναι μικρότερη και έχει διεξαχθεί κυρίως σε μεμονωμένα είδη σε κάψουλες: δοκιμές με lion’s mane αναφέρουν μέτριες επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση (Docherty et al., 2023, Nutrients), και ένα μείγμα που περιείχε cordyceps βελτίωσε την ανοχή στην άσκηση υψηλής έντασης στα 4 g την ημέρα (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Ελάχιστες δημοσιευμένες δοκιμές έχουν ελέγξει ένα ίδιο το προϊόν καφέ με μανιτάρια. Για περισσότερα σχετικά με τα μεμονωμένα είδη, δείτε τον οδηγό μας για τα οφέλη του καφέ με μανιτάρια.

Καφές με μανιτάρια έναντι κανονικού καφέ: πώς βαθμολογείται αυτή η σύγκριση

Συγκρίναμε τα δύο ροφήματα σε έξι γύρους: καφεΐνη, ποιότητα δεδομένων, δόση ενεργών ενώσεων, άνεση στο στομάχι, κόστος και ασφάλεια. Κάθε γύρος έχει έναν νικητή και έναν σύντομο λόγο. Ο πίνακας βαθμολογίας στο τέλος συγκεντρώνει τα αποτελέσματα, και η σωστή επιλογή εξαρτάται από το ποιοι γύροι έχουν τη μεγαλύτερη σημασία για εσάς.

Αυτή είναι μια σύγκριση κατηγοριών, και οι μάρκες διαφέρουν πολύ εντός της καθεμιάς. Ένας ελαφρά καβουρδισμένος μονοποικιλιακός καφές και ένας φθηνός στιγμιαίος καφές είναι και οι δύο «κανονικός καφές». Ομοίως, ορισμένοι καφέδες με μανιτάρια χρησιμοποιούν ένα είδος σε δηλωμένη δόση, ενώ άλλοι κρύβουν τέσσερα ή πέντε είδη μέσα σε ένα μικρό ιδιόκτητο μείγμα. Όπου ένας γύρος εξαρτάται από τη μάρκα, το αναφέρουμε. Εάν επιλέγετε μεταξύ συγκεκριμένων προϊόντων, η σύγκριση καφέδων με μανιτάρια εξετάζει μεμονωμένες ετικέτες.

Ένα ακόμη σημείο πλαισίωσης: ο καφές με μανιτάρια εξακολουθεί να είναι καφές. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού που συμβαίνει στο σώμα σας μετά από ένα φλιτζάνι, συμπεριλαμβανομένης της εγρήγορσης και μεγάλου μέρους του αντιοξειδωτικού φορτίου, προέρχεται από τη βάση του καφέ. Το ερώτημα είναι τι αλλάζει το προστιθέμενο εκχύλισμα μανιταριών επιπλέον αυτού.

Γύρος 1: καφεΐνη

Ο καφές με μανιτάρια συνήθως κερδίζει αυτόν τον γύρο για τα άτομα που θέλουν λιγότερη καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι 8 ουγγιών παρασκευασμένου καφέ έχει περίπου 95 mg καφεΐνης, ενώ πολλές μερίδες καφέ με μανιτάρια έχουν λιγότερη επειδή η σκόνη μανιταριών παίρνει τη θέση μέρους του καφέ. Μία ευρέως πωλούμενη μάρκα στιγμιαίου καφέ αναγράφει περίπου 50 mg ανά μερίδα. Οι ακριβείς ποσότητες ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα.

Η ίδια η καφεΐνη είναι πανομοιότυπη. Το εκχύλισμα μανιταριών δεν αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο απορροφάται η καφεΐνη ή το πόσο διαρκεί, επομένως η πιο ήπια αίσθηση που περιγράφουν πολλοί άνθρωποι προέρχεται πιθανότατα από τη μικρότερη δόση. Θα μπορούσατε να έχετε παρόμοιο αποτέλεσμα παρασκευάζοντας κανονικό καφέ μισής καφεΐνης (half-caf). Εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη, ελέγξτε την ετικέτα: ορισμένοι καφέδες με μανιτάρια χρησιμοποιούν μια πλήρη δόση καφέ και προσθέτουν μανιτάρια από πάνω, επομένως η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να ταιριάζει με ένα κανονικό φλιτζάνι.

Η χαμηλότερη καφεΐνη ανά φλιτζάνι έχει πρακτικές χρήσεις. Οι άνθρωποι που πίνουν αρκετά φλιτζάνια την ημέρα μπορούν να διατηρήσουν τη συνήθεια μειώνοντας ταυτόχρονα τη συνολική τους πρόσληψη, και ένα απογευματινό φλιτζάνι είναι λιγότερο πιθανό να επηρεάσει τον ύπνο. Για τα άτομα που βασίζονται στον καφέ για μια ισχυρή πρωινή τόνωση, η χαμηλότερη δόση μπορεί να φαίνεται σαν υποβάθμιση. Νικητής: ο καφές με μανιτάρια, εάν στόχος σας είναι η λιγότερη καφεΐνη.

Γύρος 2: ποιότητα δεδομένων

Ο κανονικός καφές κερδίζει ξεκάθαρα. Ο καφές έχει μελετηθεί σε πολύ μεγάλους πληθυσμούς για δεκαετίες, ενώ ο καφές με μανιτάρια ως τελικό προϊόν δεν έχει σχεδόν καμία δημοσιευμένη δοκιμή σε ανθρώπους. Τα δεδομένα για τα μανιτάρια που υπάρχουν προέρχονται από μεμονωμένα είδη που λαμβάνονται σε κάψουλες ή σκόνες, συνήθως σε υψηλότερες δόσεις.

Η ομπρέλα ανασκόπησης του BMJ του 2017 συγκέντρωσε 201 μετα-αναλύσεις έρευνας παρατήρησης και 17 παρεμβατικής έρευνας. Η κατανάλωση καφέ συσχετιζόταν συχνότερα με όφελος παρά με βλάβη σε όλα τα αποτελέσματα υγείας που μελετήθηκαν, και οι μεγαλύτερες σχετικές διαφορές εμφανίστηκαν περίπου στα τρία με τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα (Poole et al., 2017, BMJ). Οι συγγραφείς επισήμαναν δύο εξαιρέσεις που αξίζει να γνωρίζετε: την εγκυμοσύνη και μια πιθανή σύνδεση με τον κίνδυνο καταγμάτων στις γυναίκες. Τα δεδομένα παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίου-αποτελέσματος, αλλά ο όγκος και η συνέπεια είναι δύσκολο να αντιπαραβληθούν.

Η έρευνα για τα μανιτάρια είναι πολλά υποσχόμενη και πολύ πιο περιορισμένη. Ανασκοπήσεις φαρμακευτικών μανιταριών περιγράφουν ένα ευρύ φάσμα βιοδραστικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων πολυσακχαριτών, τερπενοειδών και φαινολικών ενώσεων (Łysakowska et al., 2023, Molecules), ωστόσο το μεγαλύτερο μέρος των εργασιών είναι σε κύτταρα ή ζώα. Οι δοκιμές σε ανθρώπους τείνουν να είναι μικρές και σύντομες. Νικητής: ο κανονικός καφές.

Γύρος 3: δόση των ενεργών ενώσεων

Ο κανονικός καφές κερδίζει εξ ορισμού για τις δικές του ενώσεις, και ο καφές με μανιτάρια χάνει κυρίως στη δόση των μανιταριών. Οι περισσότερες ετικέτες καφέ με μανιτάρια αναγράφουν μια συνδυασμένη ποσότητα μανιταριών από μερικές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα έως περίπου 2 g, συχνά κατανεμημένη σε πολλά είδη. Οι δοκιμές σε ανθρώπους χρησιμοποίησαν γραμμάρια ενός μόνο είδους την ημέρα.

Η δοκιμή για το lion’s mane που αναφέρεται συχνότερα έδωσε σε 30 Ιάπωνες ενήλικες ηλικίας 50 έως 80 ετών με ήπια μειωμένες βαθμολογίες σε γνωστικά τεστ τέσσερα δισκία των 250 mg τρεις φορές την ημέρα, περίπου 3 g αποξηραμένου μανιταριού καθημερινά, για 16 εβδομάδες. Οι βαθμολογίες αυξήθηκαν σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια της συμπληρωματικής χορήγησης και υποχώρησαν τέσσερις εβδομάδες μετά τη διακοπή (Mori et al., 2009, Phytother Res). Μια νεότερη δοκιμή 28 ημερών σε υγιείς ενήλικες ηλικίας 18 έως 45 ετών διαπίστωσε ταχύτερη απόδοση σε μία δοκιμασία προσοχής μία ώρα μετά από μία μόνο δόση και μια τάση προς χαμηλότερο αντιλαμβανόμενο στρες μετά από τέσσερις εβδομάδες, μαζί με αρκετά μηδενικά αποτελέσματα (Docherty et al., 2023, Nutrients). Μια μικρή μελέτη σε 30 γυναίκες διαπίστωσε χαμηλότερες βαθμολογίες σε ερωτηματολόγια που μετρούσαν την κακή διάθεση και τα αγχώδη συναισθήματα μετά από τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης μπισκότων με lion’s mane (Nagano et al., 2010, Biomed Res).

Για το cordyceps, η δοκιμή που συνήθως αναφέρεται χρησιμοποίησε 4 g την ημέρα ενός μείγματος μανιταριών που περιείχε Cordyceps militaris και διαπίστωσε καλύτερη ανοχή στην άσκηση υψηλής έντασης μετά από τρεις εβδομάδες (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl). Αυτή είναι μια δόση μείγματος, όχι 4 g cordyceps μόνο. Η έρευνα για το reishi επικεντρώνεται στους πολυσακχαρίτες του (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol), και για το chaga σε αντιοξειδωτικές και σχετικές με το ανοσοποιητικό ενώσεις, κυρίως από εργαστηριακές εργασίες (Ern et al., 2024, Mycology).

Βάλτε αυτές τις ποσότητες δίπλα σε ένα φλιτζάνι που περιέχει μερικές εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα lion’s mane, ή λιγότερο, και το χάσμα είναι προφανές. Θα χρειαζόσασταν αρκετά φλιτζάνια την ημέρα για να προσεγγίσετε τις δόσεις των δοκιμών, και μέχρι τότε βρίσκεστε για τα καλά μέσα σε μια πλήρη ημέρα καφεΐνης. Εάν θέλετε ειδικά lion’s mane σε ποσότητες που έχουν μελετηθεί, το άρθρο μας σχετικά με τον συνδυασμό lion’s mane με καφέ καλύπτει τη δοσολογία. Νικητής: κανένα ρόφημα δεν παρέχει δόσεις μανιταριών επιπέδου μελετών· ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα το κάνει.

Γύρος 4: άνεση στο στομάχι

Ο καφές με μανιτάρια κερδίζει οριακά, και πιθανώς για έναν απλό λόγο. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν λιγότερη καούρα ή στομαχική διαταραχή μετά την αλλαγή, και η πιο πιθανή εξήγηση είναι η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε καφέ και καφεΐνη ανά φλιτζάνι. Καμία ελεγχόμενη δοκιμή δεν έχει συγκρίνει τα γαστρικά συμπτώματα μεταξύ των δύο ροφημάτων.

Ο καφές μπορεί να πυροδοτήσει συμπτώματα παλινδρόμησης σε μερικούς ανθρώπους, και τόσο η καφεΐνη όσο και άλλες ενώσεις στον καφέ θεωρείται ότι παίζουν ρόλο. Η αντικατάσταση μέρους του καφέ ενός φλιτζανιού με σκόνη μανιταριών μειώνει και τα δύο. Τα κυτταρικά τοιχώματα των μανιταριών περιέχουν επίσης βήτα-γλυκάνες, έναν τύπο φυτικών ινών με ανοσολογικές και μεταβολικές επιδράσεις που περιγράφονται σε ανασκοπήσεις (Murphy et al., 2020, J Fungi), αλλά η ποσότητα σε ένα φλιτζάνι είναι μικρή και δεν υπάρχουν άμεσες αποδείξεις ότι αλλάζει την πεπτική άνεση.

Ένας φθηνός τρόπος για να το δοκιμάσετε μόνοι σας: πίνετε κανονικό καφέ μισής καφεΐνης (half-caf) για μια εβδομάδα και συγκρίνετε. Εάν τα συμπτώματά σας βελτιωθούν εξίσου, δεν είναι το πρόσθετο κόστος των μανιταριών αυτό που βοηθά το στομάχι σας. Ορισμένοι άνθρωποι διαπιστώνουν επίσης ότι τα νέα προϊόντα μανιταριών προκαλούν ήπιο φούσκωμα κατά την πρώτη εβδομάδα. Νικητής: ο καφές με μανιτάρια, με μικρή διαφορά και κυρίως λόγω της καφεΐνης.

Γύρος 5: κόστος ανά φλιτζάνι

Ο κανονικός καφές κερδίζει εύκολα. Ο καφές που παρασκευάζεται στο σπίτι κοστίζει συνήθως πολύ κάτω από ένα δολάριο το φλιτζάνι, ενώ ο καφές με μανιτάρια κοστίζει συνήθως αρκετές φορές περισσότερο ανά μερίδα. Η πραγματική σύγκριση είναι το κόστος ανά χρήσιμη δόση μανιταριού, και με αυτό το μέτρο μια ξεχωριστή σκόνη μανιταριού που προστίθεται σε κανονικό καφέ είναι συνήθως φθηνότερη.

Ακολουθεί ένα πρακτικό παράδειγμα με στρογγυλούς αριθμούς. Ας υποθέσουμε ότι μια συσκευασία καφέ με μανιτάρια 30 μερίδων κοστίζει 45 $, άρα 1,50 $ το φλιτζάνι, και παρέχει 500 mg lion’s mane ανά φλιτζάνι. Ένα σακουλάκι 60 g σκόνης εκχυλίσματος lion’s mane κοστίζει 25 $ και παρέχει 60 μερίδες του 1 g, περίπου 0,42 $ η καθεμία. Προσθέστε το σε καφέ που κοστίζει 0,30 $ το φλιτζάνι και πληρώνετε 0,72 $ για διπλάσια ποσότητα lion’s mane. Οι τοπικές σας τιμές θα διαφέρουν, αλλά το μοτίβο συνήθως ισχύει επειδή η τιμή του καφέ με μανιτάρια περιλαμβάνει τη συσκευασία, την επωνυμία και τον ίδιο τον καφέ.

Η ευκολία έχει επίσης αξία. Εάν δεν θα θυμόσασταν ποτέ μια ξεχωριστή σκόνη ή κάψουλα, αλλά θα πίνατε ευχαρίστως ένα προαναμεμειγμένο φλιτζάνι κάθε πρωί, η υψηλότερη τιμή εξαγοράζει τη συνέπεια. Νικητής: ο κανονικός καφές, εκτός αν η ευκολία αξίζει το επιπλέον κόστος για εσάς.

Γύρος 6: ασφάλεια και ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί

Αυτός ο γύρος είναι κοντά στην ισοπαλία για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, με επιπλέον προφυλάξεις από την πλευρά των μανιταριών. Τα κύρια ζητήματα του κανονικού καφέ σχετίζονται με την καφεΐνη, συν τα σήματα για την εγκυμοσύνη και τα κατάγματα που σημειώνονται σε μεγάλες ανασκοπήσεις. Ο καφές με μανιτάρια μοιράζεται τα ζητήματα της καφεΐνης σε χαμηλότερη δόση και προσθέτει ανησυχίες ειδικές για κάθε είδος, ιδιαίτερα για το chaga και το reishi.

Το chaga είναι πλούσιο σε οξαλικά. Αναφορές περιστατικών περιγράφουν νεφρική βλάβη από εναποθέσεις οξαλικών σε άτομα που έπιναν μεγάλες ποσότητες chaga για μεγάλα χρονικά διαστήματα, συμπεριλαμβανομένου ενός δημοσιευμένου περιστατικού οξαλικής νεφροπάθειας προκληθείσας από chaga (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol). Αυτά τα περιστατικά αφορούσαν βαριά, μακροχρόνια πρόσληψη παρά μια μικρή ποσότητα στον καφέ, αλλά τα άτομα με ιστορικό πετρών στα νεφρά ή νεφρικών προβλημάτων θα πρέπει να αποφεύγουν τα προϊόντα chaga, εκτός εάν συμφωνεί ο γιατρός τους.

Το reishi μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος, επομένως τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν φαρμακοποιό. Οποιοσδήποτε έχει αυτοάνοση πάθηση, οποιαδήποτε είναι έγκυος ή θηλάζει και οποιοσδήποτε έχει προγραμματιστεί για χειρουργική επέμβαση θα πρέπει να ρωτήσει έναν κλινικό ιατρό πριν χρησιμοποιήσει προϊόντα φαρμακευτικών μανιταριών, καθώς τα δεδομένα ασφάλειας σε αυτές τις ομάδες είναι περιορισμένα. Οι οδηγοί μας για τις παρενέργειες του καφέ με μανιτάρια και τις παρενέργειες του μανιταριού reishi υπεισέρχονται σε περισσότερες λεπτομέρειες. Νικητής: ισοπαλία για υγιείς ενήλικες, κανονικός καφές για άτομα στις παραπάνω ομάδες.

Ο τελικός πίνακας αποτελεσμάτων

Ο κανονικός καφές κερδίζει τρεις γύρους (τεκμηρίωση, κόστος και ασφάλεια για ομάδες υψηλότερου κινδύνου), ο καφές με μανιτάρια παίρνει δύο (καφεΐνη και στομαχική άνεση), και η δόση δεν πηγαίνει σε κανέναν. Το αποτέλεσμα δείχνει μια τρίτη επιλογή που πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν: κανονικό καφέ, πιθανώς half-caf (μισό κανονικό, μισό ντεκαφεϊνέ), συν ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα μανιταριών σε μελετημένη δόση.

Επιλέξτε καφέ με μανιτάρια εάν θέλετε ένα προϊόν που μειώνει την καφεΐνη σας και προσθέτει λίγο μανιτάρι κάθε μέρα, και η τιμή δεν σας ενοχλεί. Επιλέξτε κανονικό καφέ εάν σας ενδιαφέρει περισσότερο το κόστος και η ισχύς των επιστημονικών στοιχείων. Εάν είστε περίεργοι για το αν ένα συγκεκριμένο μανιτάρι κάνει κάτι για εσάς, πάρτε το μόνο του σε μια δόση από την έρευνα για τουλάχιστον ένα μήνα, ώστε να μπορείτε να το καταλάβετε. Ο οδηγός μας για το πόσο καιρό χρειάζεται ο καφές με μανιτάρια για να δράσει εξηγεί τι χρονοδιάγραμμα να περιμένετε.

Φτιάχνοντας τη δική σας εκδοχή στο σπίτι

Ανακατεύοντας μια μετρημένη σκόνη εκχυλίσματος μανιταριού στον συνηθισμένο καφέ σας, έχετε τον έλεγχο του είδους και της δόσης και συνήθως κοστίζει λιγότερο. Διαλέξτε ένα εκχύλισμα που αναφέρει το είδος, το χρησιμοποιούμενο μέρος (καρποφόρο σώμα ή μυκήλιο) και την περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη, και διαλύστε το σε λίγο ζεστό νερό πριν προσθέσετε καφέ.

Η σκόνη lion’s mane έχει την πιο ήπια γεύση και αναμειγνύεται πιο εύκολα. Το reishi είναι αισθητά πικρό, κάτι που ταιριάζει σε ένα σκούρο καβούρδισμα. Το chaga δίνει μια ελαφρώς γήινη νότα, παρόμοια με βανίλια. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα για μερικές ημέρες για να δείτε πώς το χειρίζεται το στομάχι σας και, στη συνέχεια, αυξήστε προς τη δόση στην οποία στοχεύετε. Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από μυκήλιο που έχει καλλιεργηθεί σε σπόρους δημητριακών μπορούν να περιέχουν πολύ άμυλο από τα δημητριακά, επομένως οι ετικέτες που αναφέρουν το ποσοστό βήτα-γλυκάνης είναι πιο εύκολο να συγκριθούν από τις ετικέτες που αναγράφουν μόνο «σκόνη μανιταριού».

Εάν κάνετε νηστεία, ο σκέτος μαύρος καφές με σκόνη μανιταριού προσθέτει ελάχιστες θερμίδες· το άρθρο μας σχετικά με το αν ο καφές με μανιτάρια σπάει τη νηστεία εξετάζει αυτό το ερώτημα. Και αν ζυγίζετε τον καφέ με μανιτάρια έναντι άλλων ροφημάτων με χαμηλότερη καφεΐνη, δείτε το καφές με μανιτάρια έναντι matcha.

Τι περιέχει στην πραγματικότητα κάθε φλιτζάνι

Ο παρασκευασμένος καφές περιέχει καφεΐνη, χλωρογενικά οξέα, τριγονελλίνη, διτερπένια όπως καφεστόλη και καχουεόλη, και μελανοϊδίνες που σχηματίζονται κατά το καβούρδισμα. Ο καφές με μανιτάρια περιέχει μια μικρότερη ποσότητα από όλα αυτά συν ενώσεις μανιταριών: πολυσακχαρίτες βήτα-γλυκάνης σε κάθε είδος, ερικενόνες και ερινακίνες στο lion’s mane, και τριτερπένια στο reishi και το chaga.

Τα χλωρογενικά οξέα είναι οι κύριες πολυφαινόλες στον καφέ και αντιπροσωπεύουν μεγάλο μέρος της αντιοξειδωτικής του ικανότητας σε εργαστηριακές δοκιμές. Τα επίπεδά τους εξαρτώνται από τον τύπο του κόκκου και το καβούρδισμα· τα ελαφρύτερα καβουρδίσματα διατηρούν περισσότερα από αυτά. Η καφεστόλη και η καχουεόλη είναι ελαιώδεις ενώσεις που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη σε ορισμένα άτομα, και περνούν στο φλιτζάνι κυρίως όταν ο καφές είναι αφιλτράριστος, όπως στον καφέ με γαλλική πρέσα, τον βραστό ή τον ελληνικό καφέ. Ένα χάρτινο φίλτρο αφαιρεί τις περισσότερες από αυτές.

Από την πλευρά των μανιταριών, οι βήτα-γλυκάνες είναι οι ενώσεις με την ευρύτερη ερευνητική βάση, κυρίως στη σηματοδότηση του ανοσοποιητικού (Murphy et al., 2020, J Fungi). Οι ερικενόνες και οι ερινακίνες του lion’s mane έχουν μελετηθεί για τις επιδράσεις τους στον νευρικό αυξητικό παράγοντα σε εργαστηριακά μοντέλα, και τα τριτερπένια και οι πολυσακχαρίτες του reishi έχουν μακρύ ερευνητικό ιστορικό σε κύτταρα και ζώα (Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol). Το chaga περιέχει φαινολικές ενώσεις και μελανίνες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση στο εργαστήριο (Ern et al., 2024, Mycology).

Το πρακτικό σημείο αφορά την αναλογία. Σε έναν καφέ με μανιτάρια, η βάση του καφέ εξακολουθεί να είναι το μεγαλύτερο μέρος του προϊόντος κατά βάρος. Το κλάσμα των μανιταριών προσθέτει νέες ενώσεις, αλλά σε μικρές ποσότητες, και μόνο μια ετικέτα που αναφέρει την περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη ή τη δόση ανά είδος σας επιτρέπει να κρίνετε πόσο μικρές.

Καρποφόρο σώμα ή μυκήλιο: η λεπτομέρεια της ετικέτας που αλλάζει τη δραστικότητα

Τα προϊόντα μανιταριών παρασκευάζονται είτε από το καρποφόρο σώμα (το καπέλο και το στέλεχος που θα αναγνωρίζατε) είτε από το μυκήλιο, το δίκτυο που μοιάζει με ρίζα, συχνά καλλιεργημένο σε σπόρους δημητριακών. Τα εκχυλίσματα καρποφόρου σώματος περιέχουν γενικά περισσότερες βήτα-γλυκάνες. Τα προϊόντα μυκηλίου που καλλιεργούνται σε δημητριακά μπορούν να περιέχουν μεγάλο μερίδιο υπολειμματικού αμύλου δημητριακών, το οποίο αραιώνει τις ενώσεις των μανιταριών.

Καμία μορφή δεν είναι αυτόματα κακή. Ορισμένες ενώσεις ενδιαφέροντος του lion’s mane, όπως οι ερινακίνες, βρίσκονται κυρίως στο μυκήλιο, ενώ οι ερικενόνες βρίσκονται στο καρποφόρο σώμα. Το πρόβλημα είναι ότι μια ετικέτα που λέει μόνο «lion’s mane 500 mg» δεν σας λέει ποιο μέρος χρησιμοποιήθηκε ή πόσο από τη σκόνη είναι μανιτάρι αντί για υπόστρωμα. Οι ετικέτες που αναφέρουν «εκχύλισμα καρποφόρου σώματος» με ποσοστό βήτα-γλυκάνης ή που κατονομάζουν μια τυποποιημένη ένωση είναι ευκολότερο να αξιολογηθούν.

Η μέθοδος εκχύλισης έχει επίσης σημασία. Οι βήτα-γλυκάνες είναι κλειδωμένες μέσα σε σκληρά κυτταρικά τοιχώματα, και η εκχύλιση με ζεστό νερό είναι ο συνηθισμένος τρόπος απελευθέρωσής τους. Τα τριτερπένια εκχυλίζονται καλύτερα με αλκοόλη, επομένως ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν και τα δύο στάδια, κάτι που ονομάζεται διπλή εκχύλιση. Εάν θέλετε να συγκρίνετε προϊόντα, η ανάλυσή μας για τις ετικέτες συμπλεγμάτων μανιταριών εξετάζει αυτούς τους όρους έναν προς έναν.

Η μέθοδος παρασκευής έχει σημασία και στις δύο πλευρές

Ο τρόπος παρασκευής του καφέ αλλάζει την καφεΐνη του και την περιεκτικότητά του σε διτερπένια περισσότερο από ό,τι περιμένουν πολλοί άνθρωποι. Ο στιγμιαίος καφές έχει συνήθως λιγότερη καφεΐνη από τον καφέ φίλτρου, ο εσπρέσο έχει πολλή ανά ουγγιά αλλά λίγη ανά δόση, και οι αφιλτράριστες μέθοδοι αφήνουν να περάσουν οι ενώσεις που μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Οι ίδιες επιλογές ισχύουν είτε προσθέτετε μανιτάρια είτε όχι.

Οι περισσότεροι καφέδες με μανιτάρια πωλούνται ως στιγμιαία φακελάκια ή ως αλεσμένος καφές για εκχύλιση. Τα στιγμιαία προϊόντα διαλύουν πλήρως το εκχύλισμα μανιταριού, επομένως τα πάντα στο φακελάκι φτάνουν στο φλιτζάνι. Τα αλεσμένα μείγματα που παρασκευάζονται μέσω φίλτρου μπορεί να αφήσουν μέρος της σκόνης μανιταριού πίσω στο κατακάθι, πράγμα που σημαίνει ότι η ποσότητα που πίνετε μπορεί να είναι χαμηλότερη από την ποσότητα στην ετικέτα. Οι μάρκες σπάνια το αντιμετωπίζουν αυτό, επομένως ένα ρόφημα που παρασκευάζεται από εκχύλισμα ανακατεμένο σε έτοιμο καφέ δίνει την πιο προβλέψιμη δόση.

Εάν η χοληστερόλη σας προκαλεί ανησυχία, ο φιλτραρισμένος καφές είναι η απλή επιλογή για κάθε ρόφημα. Εάν η καφεΐνη είναι η ανησυχία, μετρήστε την: ένας μεγάλος καφές φίλτρου από καφετέρια μπορεί εύκολα να περιέχει διπλάσια καφεΐνη από ένα σπιτικό φλιτζάνι 8 ουγγιών, κάτι που έχει μεγαλύτερη σημασία από τη μάρκα του καφέ σε αυτό.

Ποιο ρόφημα ταιριάζει σε ποιο άτομο

Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το γιατί πίνετε καφέ και τι θέλετε να αλλάξετε. Τα άτομα που μειώνουν την καφεΐνη, τα άτομα που είναι περίεργα να δοκιμάσουν μανιτάρια σε μια εύκολη μορφή και τα άτομα που ενοχλούνται από τη νευρικότητα του καφέ τείνουν να προτιμούν τον καφέ με μανιτάρια. Όσοι εστιάζουν στον προϋπολογισμό και όσοι θέλουν ισχυρή επίδραση καφεΐνης συνήθως παραμένουν στον κανονικό καφέ.

Αυτός που πίνει τρία φλιτζάνια την ημέρα και θέλει λιγότερη καφεΐνη. Η αντικατάσταση ενός ή δύο φλιτζανιών με καφέ με μανιτάρια, ή με half-caf, μπορεί να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη χωρίς να εγκαταλειφθεί η συνήθεια. Η περιεκτικότητα σε μανιτάρια είναι ένα μπόνους παρά το κύριο όφελος εδώ.

Το άτομο που εμφανίζει νευρικότητα ή κοιμάται άσχημα. Ένα πρωινό φλιτζάνι με χαμηλότερη καφεΐνη και καθόλου καφές μετά το μεσημέρι είναι η βασική αλλαγή. Ο καφές με μανιτάρια είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό· ο έλεγχος του αριθμού καφεΐνης στην ετικέτα είναι απαραίτητος, καθώς ορισμένα μείγματα δεν είναι καθόλου χαμηλά.

Αυτός που προσέχει τον προϋπολογισμό του. Ο κανονικός καφές κερδίζει. Εάν θέλετε να πειραματιστείτε με ένα μανιτάρι, αγοράστε ένα μικρό σακουλάκι εκχυλίσματος και προσθέστε το μόνοι σας.

Ο αθλητής ή όποιος ασκείται τακτικά. Η καφεΐνη έχει καλά εδραιωμένες επιδράσεις στην απόδοση, και ένα φλιτζάνι πλήρους ισχύος πριν από την προπόνηση μπορεί να σας εξυπηρετήσει καλύτερα από ένα μείγμα μειωμένης καφεΐνης. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε cordyceps, η έρευνα χρησιμοποίησε γραμμάρια ενός μείγματος καθημερινά (Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl), κάτι που είναι ευκολότερο να επιτευχθεί με ένα ξεχωριστό προϊόν.

Το άτομο που ενδιαφέρεται για το lion’s mane για εστίαση. Χρησιμοποιήστε ένα εξειδικευμένο προϊόν lion’s mane σε δόση που μοιάζει με τις δοκιμές, και κρατήστε τον συνηθισμένο καφέ σας. Τα αποτελέσματα των δοκιμών μέχρι στιγμής είναι μέτρια και προέρχονται από μικρές μελέτες (Docherty et al., 2023, Nutrients), επομένως δώστε του τουλάχιστον έναν μήνα και κρίνετε με ειλικρίνεια.

Ένας τρόπος 30 ημερών για να τα συγκρίνετε μόνοι σας

Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να μάθετε ποιο ρόφημα σας ταιριάζει είναι μια απλή προσωπική δοκιμή: διατηρήστε όλα τα άλλα σταθερά, αλλάξτε μία μεταβλητή τη φορά και καταγράφετε την καφεΐνη, τον ύπνο, την ενέργεια και τη στομαχική άνεση κάθε μέρα. Δύο εβδομάδες ανά ρόφημα είναι συνήθως αρκετές για να δείτε ένα μοτίβο.

Περάστε την πρώτη εβδομάδα πίνοντας τον συνηθισμένο κανονικό καφέ σας και σημειώνοντας πώς νιώθετε. Τη δεύτερη εβδομάδα, αλλάξτε σε κανονικό καφέ half-caf τις ίδιες ώρες. Την τρίτη και την τέταρτη εβδομάδα, αλλάξτε σε καφέ με μανιτάρια με περιεκτικότητα σε καφεΐνη κοντά στο half-caf σας. Διατηρήστε τα φλιτζάνια, το χρονοδιάγραμμα και το φαγητό ίδια καθ’ όλη τη διάρκεια. Μια σύντομη καθημερινή σημείωση σχετικά με την ποιότητα του ύπνου, την απογευματινή ενέργεια, τυχόν καούρα και τυχόν νευρικότητα είναι αρκετή.

Εάν η δεύτερη εβδομάδα και οι εβδομάδες τρία έως τέσσερα φαίνονται ίδιες, η αλλαγή προήλθε από την καφεΐνη και μπορείτε να επιλέξετε με βάση την τιμή. Εάν οι εβδομάδες των μανιταριών φαίνονται σαφώς καλύτερες, αυτή είναι επίσης χρήσιμη πληροφορία, αν και η δοκιμή ενός μόνο ατόμου δεν μπορεί να διαχωρίσει μια πραγματική επίδραση από την προσδοκία. Σταματήστε και μιλήστε με έναν κλινικό ιατρό εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε νέο σύμπτωμα, και παραλείψτε εντελώς το chaga εάν είχατε πέτρες στα νεφρά (Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol).

Χρονισμός καφεΐνης και ύπνος

Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης σε υγιείς ενήλικες είναι συνήθως περίπου πέντε ώρες, με μεγάλη διακύμανση μεταξύ των ατόμων. Ένα φλιτζάνι στις 3 μ.μ. μπορεί να αφήσει μια αισθητή ποσότητα στον οργανισμό σας την ώρα του ύπνου. Ο καφές με μανιτάρια χαμηλότερης καφεΐνης μειώνει αυτή την ποσότητα, αλλά δεν την εξαλείφει, επομένως ο χρονισμός εξακολουθεί να έχει σημασία.

Πολλοί άνθρωποι που λένε ότι ο καφές με μανιτάρια βοηθά τον ύπνο τους έχουν επίσης αλλάξει το πότε τον πίνουν ή πόσο πίνουν. Εάν ο ύπνος είναι το κύριο μέλημά σας, η πιο αποτελεσματική αλλαγή είναι να σταματήσετε την καφεΐνη από οποιαδήποτε πηγή νωρίς το απόγευμα. Ένας ντεκαφεϊνέ καφές ή ένα τσάι μανιταριών χωρίς καφεΐνη μπορεί στη συνέχεια να καλύψει το κενό αργότερα, εάν σας αρέσει ένα ζεστό ρόφημα.

Το reishi διατίθεται συχνά στην αγορά για χαλάρωση, και οι καφέδες με μανιτάρια που το περιέχουν μερικές φορές αυτοχαρακτηρίζονται ως ηρεμιστικοί. Η ποσότητα του reishi σε ένα φλιτζάνι είναι μικρή, και ο συνδυασμός του με καφεΐνη λειτουργεί ενάντια σε οποιονδήποτε κατευναστικό σκοπό. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε το reishi το βράδυ, ένα προϊόν reishi χωρίς καφεΐνη είναι η λογική μορφή.

Βοηθά κάποιο από τα δύο ροφήματα στο βάρος ή το σάκχαρο στο αίμα;

Κανένα από τα δύο ροφήματα δεν είναι προϊόν απώλειας βάρους. Η καφεΐνη αυξάνει ελαφρώς την κατανάλωση ενέργειας για σύντομο χρονικό διάστημα, και μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση καφέ με ορισμένα μεταβολικά αποτελέσματα, αλλά αυτά τα ευρήματα προέρχονται από δεδομένα πληθυσμού και όχι από δοκιμές απώλειας βάρους. Δεν υπάρχουν καλές ενδείξεις σε ανθρώπους ότι η προσθήκη μανιταριών στον καφέ αλλάζει το βάρος.

Αυτό που προσθέτετε στο φλιτζάνι έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον τύπο του καφέ. Ένας latte καφέ με μανιτάρια με γάλα βρώμης και σιρόπι μπορεί να μεταφέρει περισσότερες θερμίδες από ένα μικρό γεύμα, ενώ ο μαύρος καφές οποιουδήποτε είδους έχει μόνο λίγες. Εάν το βάρος είναι ο στόχος σας, η εκδοχή χαμηλών θερμίδων όποιου ροφήματος προτιμάτε είναι η σωστή επιλογή.

Τα άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη θα πρέπει να είναι προσεκτικά με τους ισχυρισμούς σχετικά με τα μανιτάρια και το σάκχαρο στο αίμα. Ορισμένες ενώσεις μανιταριών έχουν μελετηθεί σε ζώα για μεταβολικές επιδράσεις, αλλά τα δεδομένα σε ανθρώπους είναι περιορισμένα, και οποιοσδήποτε λαμβάνει φάρμακα για τη μείωση της γλυκόζης δεν θα πρέπει να χρησιμοποιεί συμπλήρωμα για να προσαρμόσει τις τιμές του χωρίς να μιλήσει με τον κλινικό ιατρό του.

Στιγμιαίος, αλεσμένος και κάψουλες: ποια μορφή καφέ με μανιτάρια να αγοράσετε

Τα στιγμιαία φακελάκια αποδίδουν την πλήρη αναγραφόμενη ποσότητα μανιταριών στο φλιτζάνι και είναι τα πιο εύκολα στη σύγκριση. Τα αλεσμένα μείγματα έχουν γεύση περισσότερο σαν φρέσκος καφές, αλλά μπορεί να αφήσουν κάποια σκόνη μανιταριού στο φίλτρο. Οι κάψουλες είναι βολικές, αλλά τείνουν να κοστίζουν περισσότερο ανά μερίδα και συχνά αποκαλύπτουν τα λιγότερα στοιχεία.

Οι στιγμιαίοι καφέδες με μανιτάρια είναι συνήθως καφές λυοφιλοποιημένος (freeze-dried) ή αποξηραμένος με ψεκασμό (spray-dried) αναμεμειγμένος με εκχύλισμα μανιταριών. Επειδή όλα διαλύονται, η δόση στην ετικέτα είναι κοντά σε αυτό που πίνετε, και η καφεΐνη είναι συχνά στο χαμηλότερο άκρο. Ο συμβιβασμός είναι η γεύση· ο στιγμιαίος καφές έχει διαφορετικό γευστικό προφίλ από τον φρεσκοκομμένο καφέ.

Τα αλεσμένα μείγματα παρασκευάζονται όπως ο κανονικός καφές. Ο καφές έχει καλύτερη γεύση για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η λεπτή σκόνη μανιταριού μπορεί να συγκρατηθεί εν μέρει από ένα χάρτινο φίλτρο, ειδικά σε μηχανές pour-over και φίλτρου. Μια γαλλική πρέσα διατηρεί περισσότερο από το μανιτάρι στο φλιτζάνι, αλλά αφήνει επίσης να περάσουν περισσότερα από τα έλαια του καφέ που μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Εάν επιλέξετε ένα αλεσμένο μείγμα, λάβετε υπόψη ότι η ποσότητα μανιταριού που πίνετε μπορεί να είναι χαμηλότερη από ό,τι υποδηλώνει η ετικέτα.

Πώς να διαβάσετε την ετικέτα ενός καφέ με μανιτάρια

Ελέγξτε πέντε πράγματα: την καφεΐνη ανά μερίδα, κάθε είδος μανιταριού με τη δική του ποσότητα, το μέρος που χρησιμοποιήθηκε (καρποφόρο σώμα ή μυκήλιο), τη μέθοδο εκχύλισης ή το ποσοστό β-γλυκανών, και έναν έλεγχο από τρίτο φορέα για βαρέα μέταλλα. Μια ετικέτα που παρέχει και τα πέντε είναι σπάνια και αξίζει να της δώσετε προσοχή.

Πολλά προϊόντα αναγράφουν ένα ενιαίο βάρος «μείγματος μανιταριών». Αυτό είναι νόμιμο, αλλά σημαίνει ότι δεν μπορείτε να καταλάβετε πόσο από κάθε μανιτάρι λαμβάνετε. Ένα προϊόν που αναγράφει «εκχύλισμα καρποφόρου σώματος lion’s mane 500 mg (τυποποιημένο σε 25% β-γλυκάνες)» σας δίνει κάτι για να συγκρίνετε με την έρευνα και με άλλα προϊόντα. Η καφεΐνη θα πρέπει να εμφανίζεται ως αριθμός ανά μερίδα· μια ασαφής διατύπωση «η μισή καφεΐνη από τον καφέ» δεν σας επιτρέπει να προγραμματίσετε την ημέρα σας.

Ο έλεγχος για βαρέα μέταλλα έχει σημασία για τα μανιτάρια επειδή οι μύκητες απορροφούν μέταλλα από το ξύλο, το έδαφος και τα υποστρώματα ανάπτυξης. Ζητήστε ένα Πιστοποιητικό Ανάλυσης (CoA) παρτίδας που αναφέρει τον μόλυβδο, το αρσενικό, το κάδμιο και τον υδράργυρο με αριθμητικά αποτελέσματα. Ο οδηγός μας για τις δοκιμές από τρίτους φορείς εξηγεί πώς να διαβάσετε ένα τέτοιο έγγραφο, και ο οδηγός για τις ετικέτες συμπληρωμάτων καλύπτει το υπόλοιπο πλαίσιο στοιχείων.

Συχνές ερωτήσεις

Έχει ο καφές με μανιτάρια γεύση μανιταριού;

Κυρίως όχι. Έχει γεύση σαν καφές με μια γήινη νότα. Τα μείγματα με υψηλό ποσοστό καφέ είναι δύσκολο να ξεχωρίσουν από ένα κανονικό φλιτζάνι, ενώ τα μείγματα με πολύ reishi μπορεί να έχουν πιο πικρή γεύση.

Έχει ο καφές με μανιτάρια λιγότερη καφεΐνη;

Συνήθως, αλλά όχι πάντα. Πολλά προϊόντα έχουν περίπου τη μισή καφεΐνη από τον καφέ φίλτρου, και μερικά περιέχουν την ίδια ποσότητα. Ελέγξτε την ποσότητα καφεΐνης στην ετικέτα.

Μπορώ να πίνω καφέ με μανιτάρια κάθε μέρα;

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες ανέχονται την καθημερινή χρήση. Τα άτομα με ιστορικό πετρών στους νεφρούς θα πρέπει να αποφεύγουν το chaga, και τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά θα πρέπει πρώτα να ρωτήσουν έναν φαρμακοποιό σχετικά με το reishi.

Ποιο μανιτάρι έχει τη μεγαλύτερη σημασία για τη συγκέντρωση;

Το lion’s mane διαθέτει τη μεγαλύτερη έρευνα σε ανθρώπους σχετική με τη γνωστική λειτουργία, αν και τα αποτελέσματα είναι μέτρια και οι μελέτες είναι μικρές. Η πιο γνωστή δοκιμή χρησιμοποίησε περίπου 3 g την ημέρα.

Παραπομπές

1. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009;23(3):367-72. PubMed 18844328
2. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. PubMed 29167102
3. Docherty S, Doughty FL, Smith EF. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients. 2023;15(22):doi: 10.3390/nu15224842. PubMed 38004235
4. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42-53. PubMed 27408987
5. Łysakowska P, Sobota A, Wirkijowska A. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. Molecules. 2023;28(14):doi: 10.3390/molecules28145393. PubMed 37513265
6. Nagano M, Shimizu K, Kondo R, et al. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomed Res. 2010;31(4):231-7. PubMed 20834180
7. Kou F, Ge Y, Wang W, et al. A review of Ganoderma lucidum polysaccharides: Health benefit, structure-activity relationship, modification, and nanoparticle encapsulation. Int J Biol Macromol. 2023;243:125199. PubMed 37285888
8. Ern PTY, Quan TY, Yee FS, et al. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. Mycology. 2024;15(2):144-161. PubMed 38813471
9. Murphy EJ, Rezoagli E, Major I, et al. β-Glucan Metabolic and Immunomodulatory Properties and Potential for Clinical Application. J Fungi (Basel). 2020;6(4):doi: 10.3390/jof6040356. PubMed 33322069
10. Kikuchi Y, Seta K, Ogawa Y, et al. Chaga mushroom-induced oxalate nephropathy. Clin Nephrol. 2014;81(6):440-4. PubMed 23149251